وقتی ورزش اصولی و تغذیه قبل و بعد از تمرین مناسب با هم پیش می روند، اتفاق شگفت انگیزی رخ می دهد. از قبل میدانید که اگر کالری کمی بخورید، ماهیچههای شما دچار ضعف می شوند و احساس وحشتناکی خواهید داشت.
اگر بیش از حد غذا بخورید، چربی اضافی به دست خواهید آورد. اما داستان به همین جا ختم نمی شود… اگرچه مقدار کالری که در روز دریافت میکنید مهم است اما برنامه غذایی ایده آل شما برای به حداکثر رساندن عملکردتان،به نوع تغذیه و زمان بندی بین آنها مرتبط است.
چقدر مهم است که یک وعده غذایی قبل از تمرین داشته باشید؟
شاید تغذیه قبل و بعد از تمرین مهمترین عامل در سبک زندگی سالم و دستیابی به تناسب اندام باشد. ویتامینها، مواد معدنی، درشت مغذی ها ، میزان کالری و زمانبندی وعدههای غذایی مناسب برای عملکرد بدن در بهترین حالا اهمیت ویژه ای دارد. تغذیه با کیفیت به بدن برای حداکثر عملکرد سوخت می رساند.
آنچه قبل از تمرین می خورید تعیین می کند که آیا انرژی لازم برای دستیابی به بیشترین پتانسیل خود را در طول هر جلسه خواهید داشت یا خیر. این موضوع می تواند تأثیر زیادی در انجام میزان قدرت شما حین بلند کردن وزنه ها یا عضله سازی و حتی ریکاوری بعد از تمرین شما داشته باشد. تغذیه قبل و بعد از تمرین چقد برای شما اهمیت داره؟
تغذیه قبل و بعد از تمرین بسیار دست کم گرفته شده است
بسیاری از ورزشکاران اهمیت وعده غذایی بعد از تمرین، دریافت پروتئین و کربوهیدرات سریع هضم را می دانند، در حالی که در واقع وعده غذایی قبل از تمرین به همان اندازه مهم است.
تغذیه مناسب قبل از تمرین به بدن شما برای یک تمرین ایده آل سوخت می رساند. نرساندن سوخت کافی قبل از ورزش به بدن به این معنی است که فرصت بزرگی را برای حفظ بدن خود در حالت آنابولیک (عضله ساز) از دست می دهید.
برای وعده قبل از تمرین چه بخوریم؟
خوردن غذاهای مناسب قبل از تمرین باعث ایجاد تفاوت چشمگیری در تمرینات شما می شود. ایده تغذیه قبل از تمرین این است که به بدن شما آنچه را که برای انجام حداکثر شدت نیاز دارد،بدهد و ماهیچه های شما را برای رشد آماده کند.
یک وعده غذایی قبل از تمرین باید سطح گلیکوژن را در بدن افزایش دهد و به جلوگیری از کاتابولیسم کمک کند. پروتئین ها از اسیدهای آمینه مجزا تشکیل شده است.
اینها بلوک های سازنده عضلات هستند، به جلوگیری از کاتابولیسم کمک می کنند و با ریزه خواری مبارزه می کنند. کالریهای کربوهیدراتها بر سطح قند خون شما تأثیر میگذارند. اگر ساده و زود هضم باشند، انرژی سریعی به شما میدهند و اگر پیچیدهتر باشند، انرژی ماندگاری دارند.
چربی ها به حفظ سطوح بهینه هورمون کمک می کنند و سوخت آهسته سوز را برای جلسات طولانی تری فراهم می کنند. سوخت قبل از تمرین شما باید از پروتئین هایی با هضم متوسط تا سریع و کربوهیدرات های دیرهضم تشکیل شده باشد.
وعده های غذایی قبل از تمرین برای سوزاندن چربی و عضله سازی
در ادامه وعده های غذایی که قبل تمرین میل میشود و به چربیسوزی و عضله سازی کمک میکند را شرح میدهیم:
سفیده تخم مرغ و نان سبوس دار
سفیده تخم مرغ زود هضم می شود و نان سبوس دار یک کربوهیدرات با هضم متوسط است.
شیر کم چرب و بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک وعده غذایی خوب قبل از تمرین است، به خصوص وقتی پروتئین به آن اضافه کنید. شیر حاوی پروتئین وی است که یک پروتئین ایدهآل قبل از تمرین است و باعث میشود در حین انجام این تکرارها احساس سیری و تمرکز داشته.
مرغ و سیب زمینی
یک بدنساز کلاسیک، مرغ و سیب زمینی ترکیبی عالی برای قبل از تمرین هستند. شما همچنین می توانید آنها را بعد از تمرین بخورید. میشود گفت در کل تغذیه قبل و بعد از تمرین مناسبی است.
از آنجایی که چربی خروج غذا از معده را به تاخیر می اندازد،میتواند جذب مواد مغذی توسط بدن شما را کند کند و باید قبل از تمرین از مصرف آن خودداری شود.
تنها استثنا این خواهد بود که شما برنامه ریزی کنید که بیش از 90 دقیقه ورزش شدید داشته باشید، در این صورت بدن شما می تواند از کالری چربی به عنوان سوخت استفاده کند.
فاصله وعده قبل از تمرین با تمرین
برای اکثر افراد، زمان مناسب برای میان وعده یا وعده غذایی قبل از تمرین 1-2 ساعت قبل از تمرین است. این بستگی به متابولیسم شما، حجم غذا و شاید نوع تمرینی که انجام می دهید دارد.
خوردن یک یا دو ساعت قبل از تمرین فرصت مناسبی را برای تغذیه استراتژیک عضلات در حین تمرین فراهم می کند. در طول تمرینات مقاومتی، ماهیچههای شما پر از خون میشوند یا «پمپ میزنند» و می توانند استقامت شما را تا چندین برابر افزایش دهند.
به همین دلیل تغذیه قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است. چیزی که میخورید می تواند مستقیماً به مناطق درگیر در تمرین برود. پس بهتر هست تغذیه قبل و بعد از تمرین را کاملا جدی بگیریم.
هنگام ورزش چه غذاهایی باید بخوریم؟
خوردن تغذیه در اواسط تمرین چندان منطقی نیست، نه تنها به این دلیل که ناخوشایند است، بلکه به این دلیل که بدن شما انرژی را برای هضم غذا صرف می کند، در حالی که باید روی تمرین متمرکز شود.
با زمان بندی مناسب برای تغذیه قبل و بعد از تمرین، باید از قبل پروتئین و کربوهیدرات کافی برای رشد عضلات را به بدن رسانده باشید که وقتی وارد باشگاه می شوید عضلات شما دچار ضعف نشوند و تمام مواد مورد نیاز از طریق جریان خون به سرعت به آنها رسیده شود.
در طول تمرین چه چیزی بنوشید؟
هنگامی که برای مدت طولانی ورزش می کنید، بدن شما می تواند وارد حالت کاتابولیک شود و در نهایت بافت عضلانی را که می خواهید بسازید، تجزیه کند.
نوشیدن یک شیک پروتئینی در طول تمرین به مقابله با این تجزیه پروتئین کمک می کند، زیرا دقیقاً آنچه بدن نیاز دارد را تامین می کند. در طول جلسات تمرینی طولانی، مصرف شیک می تواند ضد کاتابولیک باشد.
هنگامی که ورزش می کنید، خون به ماهیچه های شما هجوم می آورد و ماهیچه ها بیشتر پذیرای مواد مغذی می شوند. یک شیک محبوب قبل از تمرین مکمل BCAA است.
چرا که بلافاصله آمینو اسیدهای ضروری و انرژی را در اختیار ماهیچه های شما قرار می دهند و نیازی به هضم ندارند. مصرف شیک یا اسیدهای آمینه در طول تمرین مشکلی ندارد، به شرطی که معده شما بتواند آن را تحمل کند.
سعی کنید در طول تمرین مصرف آب را فراموش نکنید و بدن خود را کاملا هیدراته نگه دارید. در ادامه به نکات بیشتری راجع به تغذیه قبل و بعد از تمرین می پردازیم.
اهمیت تغذیه بعد از تمرین
اگر در مورد لیفتینگ جدی هستید و بهترین نتیجه را می خواهید، تغذیه قبل و بعد از تمرین ضروری است. سوخت رسانی به بدن بعد از تمرین یکی از مهم ترین بخش های عضله سازی و ریکاوری است.
اگر بعد از تمرین غذاهای مناسب نخورید، یا آنها را در زمان مناسب نخورید، عملکرد شما در دفعه بعد آسیب می بیند، دستاوردهای شما به خوبی ممکن نخواهد بود و ممکن است در نهایت ضرر کنید.
مهم ترین دلیل برای خوردن چیزی بعد از ورزش، ایجاد پاسخ انسولین است. انسولین یک هورمون بسیار آنابولیک است و افزایش سریع آن تجزیه پروتئین را متوقف می کند و به تشویق سنتز پروتئین کمک میکند.
حذف این وعده غذایی به این معنی است که این اثرات آنابولیک را از دست خواهید داد. شما فقط تجزیه بیشتر پروتئین را تشویق می کنید که در طول زمان منجر به از دست دادن عضله خواهد شد.
به بیان ساده، خوردن غذا بعد از ورزش به عضله سازی و پایان دادن به تجزیه پروتئین برای ریکاوری بهتر کمک میکند.
برخلاف اینکه در تغذیه قبل تمرین، که در آن کربوهیدرات های پیچیده ترجیح داده می شود، کربوهیدرات های شما در اینجا باید ساده و آسان هضم باشند تا پاسخ انسولین برای ساخت عضله، جلوگیری از درد و ریکاوری سریع تر باشد.
بهترین شیک پروتئینی بعد از تمرین
پروتئین وی شاید بهترین پروتئین بعد از تمرین باشد زیرا سریع ترین و راحت ترین پروتئین موجود است. می توانید از گینر نیز استفاده کنید نسبت خوب 2:1 کربوهیدرات به پروتئین در هنگام افزایش وزن و 1:1 یا کمتر برای کاهش چربی بسیار مناسب است.
در فروشگاه مکمل اورجینال ایران بالک با کیفیت ترین مکمل های تغذیه قبل و بعد از تمرین و حتی نوشیدنی های انرژی زا با ضمانت اورجینال بودن عرضه می شود.
